Πρόγραμμα γυμναστηρίου (αρχάριοι)

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ ΤΡΕΙΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΓΙΑ ΟΓΚΟ
Μ.Ο./Είδος	Περιγραφή της άσκησης		Σετ	Επαν.
ΣΤΗΘΟΣ	ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ	ΜΕ ΜΠΑΡΑ	3+	6-8
ΟΓΚΟΣ	ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟΥ	ΜΕ ΜΠΑΡΑ	3	6-8
	ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ	ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ	3	6-8
	ΠΙΕΣΕΙΣ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ ΣΤΟ ΠΕΚ-ΝΤΕΚ		3	6-8
	ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟΥ	ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ	3	6-8
	ΠΙΕΣΕΙΣ ΘΩΡΑΚΙΚΩΝ	ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ	3	6-8
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ	ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ (LARRY SCOTT)	ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ	3	6-8
ΟΓΚΟΣ	ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΠΗΧΗ	ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ	3	6-8
	ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ (LARRY SCOTT)	ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ	3	6-8
	ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΟΡΘΙΟΣ	ΜΕ ΜΠΑΡΑ	4	6-8
	ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ME TH Γ' ΛΑΒΗ	ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ	3	6-8
ΩΜΟΙ	ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΕΜΙΕΣ ΩΜΩΝ	ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΡΑΓΑ	3	6-8
ΟΓΚΟΣ	ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ	ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ	3	6-8
	ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ	ΜΠΑΡΑ	3	6-8
	ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ	ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ	3	6-8
	ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ		3	6-8
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ	ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ	ΣΧΟΙΝΙ	4	6-8
ΟΓΚΟΣ	ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ	ΚΕΡΑΤΟ	4	6-9
	ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ (ΔΥΟ ΧΕΡΙΑ)	ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ	4	6-8
	ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ (ΈΝΑ ΧΕΡΙ)	ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ	3	6-8
	ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΑΠΌ ΗΜΙΓΟΝΑΤΙΣΤΗ	ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ	3	6-8
ΠΛΑΤΗ	ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ	ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ	3	6-8
ΟΓΚΟΣ	ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ	ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ	4	6-8
	ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ	ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ	3	6-8
	ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ	ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ	3	6-8
	PULL OVER	ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ	3	6-8
ΠΟΔΙΑ	ΕΚΤΑΣΗ ΓΟΝΑΤΟΣ (ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ)	ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ	3	6-8
ΓΡΑΜ.	ΚΑΜΨΗ ΓΟΝΑΤΟΣ (ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ)	ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ	3	6-8
	ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ	ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ	3	6-8
	ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΩΝ (ΓΑΜΠΕΣ)		3	6-8
ΚΟΡΜΟΣ	ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ		3	M.K.
ΓΡΑΜ.	ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΑΠΌ ΣΤΗΡΙΞΗ		3	M.K.
	ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ	ΡΑΧΙΑΙΟΙ	3	M.K.
Σημ.	Για τον κορμό μετά από κάθε σετ ασκήσεων κοιλιακών ακολουθεί ένα σετ ασκήσεων ραχιαίων.
Μ.Κ.	Μέχρι κοπώσεως, με ελάχιστες 12 έως 15 επαναλήψεις