Πέμπτη 6 Μαρτίου 2008

Νεώτερες απόψεις για την άσκηση

Eνισχύστε το βάδισμά σας
H παλιά σχολή: Πριν από κάθε άσκηση ξεκινήστε με stretching
Η νέα προσέγγιση: Πρώτα η άσκηση
Σε ανασκόπηση που έγινε σε 23 έρευνες, βρέθηκε ότι οι διατάσεις (επίσης γνωστές ως stretching ή τεντώματα) πριν την άσκηση προκαλούν ζημιά στο μυϊκό ιστό. Αποτέλεσμα; Οι μύες χάνουν τη δύναμή τους, κι εσείς δυσκολεύεστε να αποδώσετε. Αρχίστε λοιπόν το πρόγραμμα «σέρνοντας» τα πόδια σας και εκτελώντας όλη την τροχιά της κίνησης. Αυτό συνιστά ο Judy Heller, personal trainer και προπονητής βάδην στο Portland των ΗΠΑ. Όπως εξηγεί: «Μ' αυτό τον τρόπο θα διευκολύνετε τη ροή του υγρού των αρθρώσεων, ώστε οι αστράγαλοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι ώμοι να "λιπαίνονται" και να κινούνται με μεγαλύτερη ευχέρεια». Για καλύτερα αποτελέσματα: Εφαρμόστε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις 6-10 φορές πριν αρχίσετε να περπατάτε. Κάντε διατάσεις μόνο μετά το τέλος του προγράμματος. Οι μελέτες δείχνουν ότι έτσι όχι μόνο θα διατηρήσετε την ευλυγισία σας, αλλά και θα αποφύγετε χρόνιους τραυματισμούς ή άλλα προβλήματα που προκαλούνται από υπερβολική καταπόνηση των μυών, όπως η τενοντίτιδα.
Απαλλαγείτε από το λίπος
H παλιά σχολή: Περπατάτε μεγάλες αποστάσεις και με σταθερή ταχύτητα
Η νέα προσέγγιση: Αυξάνετε την ταχύτητα
Η διαλειμματική προπόνηση (δηλαδή το να εκτελείτε κάθε άσκηση εναλλάξ με αυξημένη και μέτρια ταχύτητα) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και πολύ αργότερα (ακόμη κι αν έχετε γυμναστεί μόνο για σύντομη διάρκεια). Όπως αναφέρει ο εισηγητής πρόσφατης έρευνας Martin Gibala, PhD, επίκουρος καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster του Οντάριο, «...όσοι έκαναν 2-3 λεπτά γυμναστική υψηλής έντασης (όπως ποδήλατο με μεγάλη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα, με 4 λεπτά εύκολο πηδάλιο να μεσολαβούν) 3 φορές την εβδομάδα, ενίσχυσαν την ικανότητα του σώματός τους να χρησιμοποιεί οξυγόνο (ένα παράγοντα-κλειδί στο κάψιμο λίπους) περίπου κατά 30%». Και όχι μόνο αυτό: με αυτή τη μέθοδο εναλλασόμενης άσκησης, ο μεταβολισμός τους παρέμεινε ενεργοποιημένος για μεγαλύτερο διάστημα συγκριτικά με εκείνους που έκαναν άσκηση ήπιας έντασης. Eπιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Laval του Καναδά βρήκαν ότι μετά από 15 εβδομάδες αν και οι εθελοντές που αύξησαν το ρυθμό της άσκησης έκαψαν τις μισές από τις αντίστοιχες θερμίδες όσων γυμνάζονταν για μεγαλύτερο διάστημα, είχαν κάψει 9 φορές περισσότερο λίπος.
Για καλύτερα αποτελέσματα: Αν συνηθίζετε να περπατάτε για 45 λεπτά, μειώστε το χρόνο στη μισή ώρα. Μετά από ένα γρήγορο ζέσταμα, περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 λεπτό. Κατόπιν, χαλαρώστε, περπατώντας με μέτρια ταχύτητα για 1 λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
Κάψτε θερμίδες
H παλιά σχολή: Πρώτα χάστε το βάρος κι έπειτα γυμναστείτε για να σφίξετε
Η νέα προσέγγιση: Η σωστή διατροφή και η άσκηση πάνε πακέτο
Για μια επιτυχημένη απώλεια βάρους πρέπει οπωσδήποτε να συνδυάζετε τη δίαιτα με την άσκηση. Με αυτό τον τρόπο, θα είστε σε θέση να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες μέσω της δίαιτας και καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης. Επιπλέον, μπορείτε να τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός σας να καίει πιο πολλές θερμίδες ακόμα και όταν δεν αθλείστε. Αντίθετα, αν αμελήσετε την άσκηση και επικεντρωθείτε μόνο στη δίαιτα, θα στερήσετε από τον οργανισμό σας τη δυνατότητα να αυξήσει τις καύσεις του.
Κάντε τα πάντα καλύτερα
H παλιά σχολή: «Πέφτετε με τα μούτρα» στο πρόγραμμα άσκησης
Η νέα προσέγγιση: Σκεφτείτε πριν ξεκινήσετε
Επιστήμονες από την Κλινική του Κλήβελαντ ζήτησαν από άνδρες και γυναίκες απλώς να φαντάζονται ότι γυμνάζουν τα μικρά τους δάχτυλα και τους δικεφάλους για 15 λεπτά κάθε μέρα, 5 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες (νοερή προπόνηση). Διαπίστωσαν το εξής εντυπωσιακό: η δύναμή τους αυξήθηκε περίπου κατά 35%, χωρίς να «κουνήσουν» ούτε ένα μυ. Όπως υπογραμμίζει ο Sean McCann, PhD, αθλητικός ψυχολόγος στο Κολοράντο, «...αυτό το πόρισμα αποδεικνύει τη δύναμη της σύνδεσης του εγκεφάλου με τους μυς. Όταν φαντάζεστε μία κίνηση, το μυαλό σας αναπτύσσει ένα πρότυπό της. Αυτό σάς επιτρέπει να ανεφοδιάσετε τους μυς που χρειάζεστε για να εκτελέσετε καλύτερα και πιο αποτελεσματικά την άσκηση, όταν την εφαρμόζετε στην πραγματικότητα».
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας
H παλιά σχολή: Κάντε ασκήσεις στο στρώμα
Η νέα προσέγγιση: Ασκηθείτε σε όρθια θέση
Οι κοιλιακοί αποτελούνται από ανθεκτικές μυϊκές ίνες. Χρειάζονται δεκάδες ροκανίσματα για να τους τονώσετε. Ωστόσο, πολλές γυναίκες που κάνουν ροκανίσματα στο πάτωμα εμφανίζουν πόνο στον αυχένα, πριν ακόμα αρχίσουν οι κοιλιακοί να γυμνάζονται. Αποτέλεσμα; Σταματούν την προσπάθεια και φυσικά δεν αποκτούν ποτέ τη μέση των ονείρων τους. Ποιο είναι το μυστικό; Προσθέστε εναλλαγές –δηλαδή περιστροφικές κινήσεις στους κοιλιακούς και τους πλάγιους μυς– σε άλλες ασκήσεις δύναμης, όπως τα βαθιά καθίσματα ή τις προβολές. Αυτοί οι μύες έχουν σχεδιαστεί για να κρατούν το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και να διατηρούν τον κορμό σας σταθερό. Όπως επισημαίνει ο Andrew Fry, PhD, καθηγητής Ασκησης και Αθλητικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Μέμφις των ΗΠΑ, «...κάθε φορά που στρίβετε ή γυρίζετε τη σπονδυλική σας στήλη, οι συγκεκριμένοι μύες αρχίζουν να "δουλεύουν"». Ενεργοποιήστε τους λοιπόν κι εσείς καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, θα γυμναστούν πιο γρήγορα μόλις ξεκινήσετε την άσκηση στο στρώμα. Για καλύτερα αποτελέσματα: Κάθε φορά που ξεκινάτε, φροντίστε να περιστρέφετε το σώμα σας από τη μέση προς το γόνατο. Επιπλέον, όταν σηκώνεστε από θέση οκλαδόν, ανασηκώστε το ένα γόνατο προς τον αντίθετο ώμο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό προς το γόνατο. Όταν φτάσετε στα ροκανίσματα, κάντε τις μισές επαναλήψεις.
«Eξαφανίστε» τη χαλάρωση σε χέρια, γοφούς και μηρούς
H παλιά σχολή: Κάντε 12-15 επαναλήψεις με μικρά βάρη
Η νέα προσέγγιση: Μεγαλύτερα βάρη, λιγότερες επαναλήψεις
Κάνοντας μερικές μόνο επαναλήψεις αλλά με μεγαλύτερα βάρη, ενεργοποιείτε τις δύσκολες ως προς την τόνωση μυϊκές ίνες (μυϊκά κύτταρα), που ατροφούν με την πάροδο του χρόνου. Όπως επισημαίνει ο William Kraemer, PhD, καθηγητής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ των ΗΠΑ, «...το πρόβλημα είναι ότι πολλές γυναίκες χρησιμοποιούν βάρη 1-2 κιλών, ενώ θα έπρεπε να χρησιμοποιούν αντίστοιχα 4 ή ακόμη και 8 κιλών». Το μυστικό λοιπόν για να ενεργοποιήσετε τους μυς και να ανακτήσετε τις δυνάμεις και τη φόρμα σας είναι να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βάρη. Για καλύτερα αποτελέσματα: Αντικαταστήστε τα ελαφριά βαράκια με βαρύτερα μία φορά την εβδομάδα (όχι περισσότερο, δεδομένου ότι οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση). Μήπως θεωρείτε ότι έτσι η άσκηση θα γίνει πολύ δύσκολη; Θυμηθείτε πόσο συχνά σηκώνετε σακούλες με ψώνια ή παίρνετε αγκαλιά το παιδί σας. Κάνετε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Αν πραγματικά δεν τα καταφέρνετε, επιλέξτε λίγο πιο ελαφριά βάρη.
Mην τα παρατάτε
H παλιά σχολή: Κάντε διαλείμματα
Η νέα προσέγγιση: Παραλείπετε τις μέρες ξεκούρασης
Η καθημερινή άσκηση -ακόμη κι όταν γίνεται με ήπια ένταση- μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον πόνο της επόμενης ημέρας και επιταχύνει την αποκατάσταση του σώματος. Γιατί συμβαίνει αυτό; Διότι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, το οποίο μεταφέρει επουλωτικά συστατικά στους μυς και βελτιώνει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Επιπλέον, όπως αναφέρει ο Steve Glass, PhD, καθηγητής Φυσιολογίας της Ασκησης στο Πανεπιστήμιο Grand Valley των ΗΠΑ, «...όταν κινείτε καθημερινά το σώμα σας, είτε αυτό σημαίνει μία βόλτα, ασκήσεις με βαράκια ή απλά τεντώματα, η άσκηση γίνεται μέρος της καθημερινότητάς σας. Δηλαδή, γυμνάζεστε με συνέπεια. Και αυτό είναι η εγγύηση ότι θα δείτε πιο γρήγορα τις θετικές του συνέπειες». Για καλύτερα αποτελέσματα: Κάντε κάποιου είδους άσκηση καθημερινά, έστω και για 10-15 λεπτά. Βασική προϋπόθεση, να σας αρέσει αυτή που θα επιλέξετε, διαφορετικά, αργά ή γρήγορα, θα την εγκαταλείψετε.
From http://www.myself.gr/Article/new-rules-exercise/42-120.html

Διατάσεις για πολεμικές τέχνες

Oι διατάσεις καταλαμβάνουν σημαντικό χρόνο στην προθέρμανση και στοχεύουν στην αύξηση του μήκους των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων, με σκοπό την αποφυγή μυϊκών τραυματισμών και την αύξηση της ελαστικότητας τους. Τις διατάσεις τις κάνουμε με συνεχή τάση (το όριο πόνου είναι υποκειμενικό και ίσως ευχάριστο) και πριν την προπόνηση.
1) Κάμψεις μέσης (σε ορθια θέση)
2) Κάμψεις μέσης - πλάτη και πόδια - συνεχόμενη τάση με το πηγούνι στο γόνατο κάθε ποδιού και μετά στο κέντρο (σε ορθια θέση)
3) Λύγισμα του ενός ποδιού-τέντωμα του άλλου στο πλάι με δάκτυλα πάνω-κορμός στην μέση και μπροστά
4) Λύγισμα του ενός ποδιού-τέντωμα του άλλου στο πλάι με την πλαινή κόψη του πέλματος
5) Ο κορμός στο πλάι, γέρνει προς το λυγισμένο ποδι στο οποίο εχουμε περάσει απο κάτω το χερι και σπρώχνουμε προς τα μπρος με το πίσω πόδι τεντωμένο
6) Διατάσεις ποδιού-πλάτης στο δάπεδο, το ένα ποδι εμπρός τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς το εσωτερικό τμημα της φτέρνα να αγγίζει μηρό άλλου ποδιού. Σκύψιμο προς τα εμπρός στο δάπεδο, το ένα ποδι εμπρος τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς τα πίσω και εξω, ορθη γωνία με με τον άλλο μηρό. Σκύψιμο προς τα εμπρός στο δάπεδο,το ένα ποδι εμπρος τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς τα πίσω και εξω, ορθη γωνία με με τον άλλο μηρό .Σκύψιμο προς τα πίσω,πλατη προς το δάπεδοστο δάπεδο, τα δυο πόδια εμπρος τεντωμενα , σκυψιμο προς τα εμπρός.
7) Διατάσεις μηρων-γοφων-πλάτης στο δάπεδο, άνοιγμα ποδιων στο πλάι , όσο το δυνατόν μεγαλύτερη γωνία ανοίγματος, τεντωμένα και κάμψη του κορμού σε κάθε ποδι και στη συνέχεια στο κέντρο, όσο πιο βαθεία γίνεται, ει δυνατόν το πηγούνι να ακουμπά στο πάτωμα---τις ασκήσεις 6- και 7- αρχικα μόνοι και στη συνέχεια επαναλαμβάνονται με πίεση από συναθλητή.
8) Διάταση εσωτερικού μηρων σε σταση οκλαδον
9) Διατάσεις μέσης-γοφών (περιστροφή κορμού από τους γοφούς) και πλαινές διατάσεις σε ορθια στάση
10) Περιστροφή κορμού
11) Λύγισμα γονατων
12) Διάταση μηρού (στάση στο ένα ποδι, αγκαλιά το μηρό μπροστά και μετά πίσω το ποδι)
13) Διάταση λαιμού πάνω-κάτω και δεξιά -αριστερά
14) Διατάσεις χεριών -ωμου χερι φερεται ευθυγραμμισμένο προς τον αντιθετο ώμο με πίεση στον αγκώνα απο το αλλο χερι χερι πίσω απο το κεφάλι με πίεση προς τα κατω, στον αγκωνα)
15) Διατάσεις δαχτύλων.

Τετάρτη 5 Μαρτίου 2008

Meaning of Hapkido

Hap meaning "together" = harmony of body and spirit



Ki meaning "energy" = life and body energy (inner strength)



Do meaning "way of life" = the way of learning



Hapkido is the Way (Art) of Coordinated Power.

What is Hapkido ?

Introducing Hapkido
Hapkido ("The Way of Co-Ordinated Power") is a Korean combat martial arts that is gaining a huge following as a practical method of self-defense here in the United States. Take the foundation of Tai Chi, add on the best punches and kicks of Tae Kwan Do, and combine it with the throws, locks, and breaks of Jiu-Jitsu, and the end result is HAPKIDO. Hapkido techniques consist of precise joint locking, twisting and throwing and do not require great size or strength to be delivered effectively. The philosophy, principles, and techniques are often the keys to unlocking hidden wells of strength and confidence that lie deep within us all regardless of age, sex, or muscle mass.

Characteristics of Hapkido
Historically, Hapkido was an art confined to the nobility and upper class society. Today, it is practiced by students of all backgrounds, ages and physiques. Hapkido can be applied from any position: standing, sitting or lying and from any direction.

Hapkido employs the philosophy of using minimal force to overcome a stronger opponent. Therefore, great strength is not needed to apply the techniques effectively. In addition, Hapkido uses pressure points to assist in controlling the opponent.

Hapkido has a powerful arsenal of spinning kicks, thrusts and sweeps combined with hard and soft fist attacks and defenses. As well as the use of kicks and punches, Hapkido uses nerve and pressure point attacks, wrist and joint locks, and many twisting and throwing techniques. Approximately
270 categories of special movements incorporating 3400 techniques are included in the study of Hapkido.

The popularity of Hapkido is due to the fact that anyone, young or old, male or female can practice this complete art of self-defense regardless of physical weight or strength. Health is improved through systematic training and exercise. Development of muscles and muscle tone, correct posture, control of weight, a sense of self-confidence, self-control of both mind and body, and spiritual fulfillment are just some of the benefits of studying Hapkido.
In Hapkido, linear techniques form a solid base upon which the skill of circular techniques can be developed. Everything is taught in correct order to produce a balanced martial artist able to handle any situation.



Yong Sool Choi

The History Behind Hapkido

Hapkido history is the subject of some controversy. Some sources say that the founder of Hapkido, Choi Yong Sul, was a houseboy/servant (some even say "the adopted son") of Japanese Daito Ryu Aikijujutsu GrandMaster Takeda, Sokaku. In Japan, Choi used the Japanese name Yoshida, Tatsujutsu since all immigrants to Japan took Japanese names at that time. Choi's Japanese name has also been given as Asao, Yoshida by some sources. According to this view, Choi studied under Takeda in Japan from 1913, when he was aged 9, until Takeda died in 1943. However, Daito Ryu records do not reflect this, so hard confirmation has not been available. Some claim that Choi's Daito Ryu training was limited to attending seminars.

Yong Sool Choi

Ueshiba, Morihei, the founder of Aikido, was also a student of Takeda (this is not disputed). Hapkido and Aikido both have significant similarities to Daito Ryu Aikijujutsu, so it would seem that Hapkido's link to it is real, regardless of how and where Choi was trained.

Choi returned to Korea after Takeda's death and began studying Korean arts and teaching Yu Sool or Yawara (other names for jujutsu), eventually calling his kwan ("school") the Hapki Kwan. Ji, Han Jae is said to be the father of modern hapkido. He began studying under Choi and eventually started his own school, where he taught what he called Hapkido. Along the way, Hapkido adopted various techniques from Tang Soo Do, Tae Kyon, and other Korean kwans (schools).

Korean sources may tend to emphasize the Korean arts lineage of Hapkido over the Aikijujutsu lineage, with some even omitting the Aikijujutsu connection. However, as noted above, the connection can be seen in the techniques.

From http://www.eagletalonusa.com/go2/site/view/eagletalon/101