Eνισχύστε το βάδισμά σας
H παλιά σχολή: Πριν από κάθε άσκηση ξεκινήστε με stretching
Η νέα προσέγγιση: Πρώτα η άσκηση
Σε ανασκόπηση που έγινε σε 23 έρευνες, βρέθηκε ότι οι διατάσεις (επίσης γνωστές ως stretching ή τεντώματα) πριν την άσκηση προκαλούν ζημιά στο μυϊκό ιστό. Αποτέλεσμα; Οι μύες χάνουν τη δύναμή τους, κι εσείς δυσκολεύεστε να αποδώσετε. Αρχίστε λοιπόν το πρόγραμμα «σέρνοντας» τα πόδια σας και εκτελώντας όλη την τροχιά της κίνησης. Αυτό συνιστά ο Judy Heller, personal trainer και προπονητής βάδην στο Portland των ΗΠΑ. Όπως εξηγεί: «Μ' αυτό τον τρόπο θα διευκολύνετε τη ροή του υγρού των αρθρώσεων, ώστε οι αστράγαλοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι ώμοι να "λιπαίνονται" και να κινούνται με μεγαλύτερη ευχέρεια». Για καλύτερα αποτελέσματα: Εφαρμόστε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις 6-10 φορές πριν αρχίσετε να περπατάτε. Κάντε διατάσεις μόνο μετά το τέλος του προγράμματος. Οι μελέτες δείχνουν ότι έτσι όχι μόνο θα διατηρήσετε την ευλυγισία σας, αλλά και θα αποφύγετε χρόνιους τραυματισμούς ή άλλα προβλήματα που προκαλούνται από υπερβολική καταπόνηση των μυών, όπως η τενοντίτιδα.
Απαλλαγείτε από το λίπος
Σε ανασκόπηση που έγινε σε 23 έρευνες, βρέθηκε ότι οι διατάσεις (επίσης γνωστές ως stretching ή τεντώματα) πριν την άσκηση προκαλούν ζημιά στο μυϊκό ιστό. Αποτέλεσμα; Οι μύες χάνουν τη δύναμή τους, κι εσείς δυσκολεύεστε να αποδώσετε. Αρχίστε λοιπόν το πρόγραμμα «σέρνοντας» τα πόδια σας και εκτελώντας όλη την τροχιά της κίνησης. Αυτό συνιστά ο Judy Heller, personal trainer και προπονητής βάδην στο Portland των ΗΠΑ. Όπως εξηγεί: «Μ' αυτό τον τρόπο θα διευκολύνετε τη ροή του υγρού των αρθρώσεων, ώστε οι αστράγαλοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι ώμοι να "λιπαίνονται" και να κινούνται με μεγαλύτερη ευχέρεια». Για καλύτερα αποτελέσματα: Εφαρμόστε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις 6-10 φορές πριν αρχίσετε να περπατάτε. Κάντε διατάσεις μόνο μετά το τέλος του προγράμματος. Οι μελέτες δείχνουν ότι έτσι όχι μόνο θα διατηρήσετε την ευλυγισία σας, αλλά και θα αποφύγετε χρόνιους τραυματισμούς ή άλλα προβλήματα που προκαλούνται από υπερβολική καταπόνηση των μυών, όπως η τενοντίτιδα.
Απαλλαγείτε από το λίπος
H παλιά σχολή: Περπατάτε μεγάλες αποστάσεις και με σταθερή ταχύτητα
Η νέα προσέγγιση: Αυξάνετε την ταχύτητα
Η διαλειμματική προπόνηση (δηλαδή το να εκτελείτε κάθε άσκηση εναλλάξ με αυξημένη και μέτρια ταχύτητα) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και πολύ αργότερα (ακόμη κι αν έχετε γυμναστεί μόνο για σύντομη διάρκεια). Όπως αναφέρει ο εισηγητής πρόσφατης έρευνας Martin Gibala, PhD, επίκουρος καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster του Οντάριο, «...όσοι έκαναν 2-3 λεπτά γυμναστική υψηλής έντασης (όπως ποδήλατο με μεγάλη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα, με 4 λεπτά εύκολο πηδάλιο να μεσολαβούν) 3 φορές την εβδομάδα, ενίσχυσαν την ικανότητα του σώματός τους να χρησιμοποιεί οξυγόνο (ένα παράγοντα-κλειδί στο κάψιμο λίπους) περίπου κατά 30%». Και όχι μόνο αυτό: με αυτή τη μέθοδο εναλλασόμενης άσκησης, ο μεταβολισμός τους παρέμεινε ενεργοποιημένος για μεγαλύτερο διάστημα συγκριτικά με εκείνους που έκαναν άσκηση ήπιας έντασης. Eπιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Laval του Καναδά βρήκαν ότι μετά από 15 εβδομάδες αν και οι εθελοντές που αύξησαν το ρυθμό της άσκησης έκαψαν τις μισές από τις αντίστοιχες θερμίδες όσων γυμνάζονταν για μεγαλύτερο διάστημα, είχαν κάψει 9 φορές περισσότερο λίπος.
Για καλύτερα αποτελέσματα: Αν συνηθίζετε να περπατάτε για 45 λεπτά, μειώστε το χρόνο στη μισή ώρα. Μετά από ένα γρήγορο ζέσταμα, περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 λεπτό. Κατόπιν, χαλαρώστε, περπατώντας με μέτρια ταχύτητα για 1 λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
Κάψτε θερμίδες
Η διαλειμματική προπόνηση (δηλαδή το να εκτελείτε κάθε άσκηση εναλλάξ με αυξημένη και μέτρια ταχύτητα) μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και πολύ αργότερα (ακόμη κι αν έχετε γυμναστεί μόνο για σύντομη διάρκεια). Όπως αναφέρει ο εισηγητής πρόσφατης έρευνας Martin Gibala, PhD, επίκουρος καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster του Οντάριο, «...όσοι έκαναν 2-3 λεπτά γυμναστική υψηλής έντασης (όπως ποδήλατο με μεγάλη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα, με 4 λεπτά εύκολο πηδάλιο να μεσολαβούν) 3 φορές την εβδομάδα, ενίσχυσαν την ικανότητα του σώματός τους να χρησιμοποιεί οξυγόνο (ένα παράγοντα-κλειδί στο κάψιμο λίπους) περίπου κατά 30%». Και όχι μόνο αυτό: με αυτή τη μέθοδο εναλλασόμενης άσκησης, ο μεταβολισμός τους παρέμεινε ενεργοποιημένος για μεγαλύτερο διάστημα συγκριτικά με εκείνους που έκαναν άσκηση ήπιας έντασης. Eπιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Laval του Καναδά βρήκαν ότι μετά από 15 εβδομάδες αν και οι εθελοντές που αύξησαν το ρυθμό της άσκησης έκαψαν τις μισές από τις αντίστοιχες θερμίδες όσων γυμνάζονταν για μεγαλύτερο διάστημα, είχαν κάψει 9 φορές περισσότερο λίπος.
Για καλύτερα αποτελέσματα: Αν συνηθίζετε να περπατάτε για 45 λεπτά, μειώστε το χρόνο στη μισή ώρα. Μετά από ένα γρήγορο ζέσταμα, περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 λεπτό. Κατόπιν, χαλαρώστε, περπατώντας με μέτρια ταχύτητα για 1 λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
Κάψτε θερμίδες
H παλιά σχολή: Πρώτα χάστε το βάρος κι έπειτα γυμναστείτε για να σφίξετε
Η νέα προσέγγιση: Η σωστή διατροφή και η άσκηση πάνε πακέτο
Για μια επιτυχημένη απώλεια βάρους πρέπει οπωσδήποτε να συνδυάζετε τη δίαιτα με την άσκηση. Με αυτό τον τρόπο, θα είστε σε θέση να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες μέσω της δίαιτας και καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης. Επιπλέον, μπορείτε να τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός σας να καίει πιο πολλές θερμίδες ακόμα και όταν δεν αθλείστε. Αντίθετα, αν αμελήσετε την άσκηση και επικεντρωθείτε μόνο στη δίαιτα, θα στερήσετε από τον οργανισμό σας τη δυνατότητα να αυξήσει τις καύσεις του.
Κάντε τα πάντα καλύτερα
Για μια επιτυχημένη απώλεια βάρους πρέπει οπωσδήποτε να συνδυάζετε τη δίαιτα με την άσκηση. Με αυτό τον τρόπο, θα είστε σε θέση να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες μέσω της δίαιτας και καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης. Επιπλέον, μπορείτε να τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα, με αποτέλεσμα ο οργανισμός σας να καίει πιο πολλές θερμίδες ακόμα και όταν δεν αθλείστε. Αντίθετα, αν αμελήσετε την άσκηση και επικεντρωθείτε μόνο στη δίαιτα, θα στερήσετε από τον οργανισμό σας τη δυνατότητα να αυξήσει τις καύσεις του.
Κάντε τα πάντα καλύτερα
H παλιά σχολή: «Πέφτετε με τα μούτρα» στο πρόγραμμα άσκησης
Η νέα προσέγγιση: Σκεφτείτε πριν ξεκινήσετε
Επιστήμονες από την Κλινική του Κλήβελαντ ζήτησαν από άνδρες και γυναίκες απλώς να φαντάζονται ότι γυμνάζουν τα μικρά τους δάχτυλα και τους δικεφάλους για 15 λεπτά κάθε μέρα, 5 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες (νοερή προπόνηση). Διαπίστωσαν το εξής εντυπωσιακό: η δύναμή τους αυξήθηκε περίπου κατά 35%, χωρίς να «κουνήσουν» ούτε ένα μυ. Όπως υπογραμμίζει ο Sean McCann, PhD, αθλητικός ψυχολόγος στο Κολοράντο, «...αυτό το πόρισμα αποδεικνύει τη δύναμη της σύνδεσης του εγκεφάλου με τους μυς. Όταν φαντάζεστε μία κίνηση, το μυαλό σας αναπτύσσει ένα πρότυπό της. Αυτό σάς επιτρέπει να ανεφοδιάσετε τους μυς που χρειάζεστε για να εκτελέσετε καλύτερα και πιο αποτελεσματικά την άσκηση, όταν την εφαρμόζετε στην πραγματικότητα».
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας
Επιστήμονες από την Κλινική του Κλήβελαντ ζήτησαν από άνδρες και γυναίκες απλώς να φαντάζονται ότι γυμνάζουν τα μικρά τους δάχτυλα και τους δικεφάλους για 15 λεπτά κάθε μέρα, 5 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες (νοερή προπόνηση). Διαπίστωσαν το εξής εντυπωσιακό: η δύναμή τους αυξήθηκε περίπου κατά 35%, χωρίς να «κουνήσουν» ούτε ένα μυ. Όπως υπογραμμίζει ο Sean McCann, PhD, αθλητικός ψυχολόγος στο Κολοράντο, «...αυτό το πόρισμα αποδεικνύει τη δύναμη της σύνδεσης του εγκεφάλου με τους μυς. Όταν φαντάζεστε μία κίνηση, το μυαλό σας αναπτύσσει ένα πρότυπό της. Αυτό σάς επιτρέπει να ανεφοδιάσετε τους μυς που χρειάζεστε για να εκτελέσετε καλύτερα και πιο αποτελεσματικά την άσκηση, όταν την εφαρμόζετε στην πραγματικότητα».
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας
H παλιά σχολή: Κάντε ασκήσεις στο στρώμα
Η νέα προσέγγιση: Ασκηθείτε σε όρθια θέση
Οι κοιλιακοί αποτελούνται από ανθεκτικές μυϊκές ίνες. Χρειάζονται δεκάδες ροκανίσματα για να τους τονώσετε. Ωστόσο, πολλές γυναίκες που κάνουν ροκανίσματα στο πάτωμα εμφανίζουν πόνο στον αυχένα, πριν ακόμα αρχίσουν οι κοιλιακοί να γυμνάζονται. Αποτέλεσμα; Σταματούν την προσπάθεια και φυσικά δεν αποκτούν ποτέ τη μέση των ονείρων τους. Ποιο είναι το μυστικό; Προσθέστε εναλλαγές –δηλαδή περιστροφικές κινήσεις στους κοιλιακούς και τους πλάγιους μυς– σε άλλες ασκήσεις δύναμης, όπως τα βαθιά καθίσματα ή τις προβολές. Αυτοί οι μύες έχουν σχεδιαστεί για να κρατούν το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και να διατηρούν τον κορμό σας σταθερό. Όπως επισημαίνει ο Andrew Fry, PhD, καθηγητής Ασκησης και Αθλητικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Μέμφις των ΗΠΑ, «...κάθε φορά που στρίβετε ή γυρίζετε τη σπονδυλική σας στήλη, οι συγκεκριμένοι μύες αρχίζουν να "δουλεύουν"». Ενεργοποιήστε τους λοιπόν κι εσείς καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, θα γυμναστούν πιο γρήγορα μόλις ξεκινήσετε την άσκηση στο στρώμα. Για καλύτερα αποτελέσματα: Κάθε φορά που ξεκινάτε, φροντίστε να περιστρέφετε το σώμα σας από τη μέση προς το γόνατο. Επιπλέον, όταν σηκώνεστε από θέση οκλαδόν, ανασηκώστε το ένα γόνατο προς τον αντίθετο ώμο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό προς το γόνατο. Όταν φτάσετε στα ροκανίσματα, κάντε τις μισές επαναλήψεις.
«Eξαφανίστε» τη χαλάρωση σε χέρια, γοφούς και μηρούς
Οι κοιλιακοί αποτελούνται από ανθεκτικές μυϊκές ίνες. Χρειάζονται δεκάδες ροκανίσματα για να τους τονώσετε. Ωστόσο, πολλές γυναίκες που κάνουν ροκανίσματα στο πάτωμα εμφανίζουν πόνο στον αυχένα, πριν ακόμα αρχίσουν οι κοιλιακοί να γυμνάζονται. Αποτέλεσμα; Σταματούν την προσπάθεια και φυσικά δεν αποκτούν ποτέ τη μέση των ονείρων τους. Ποιο είναι το μυστικό; Προσθέστε εναλλαγές –δηλαδή περιστροφικές κινήσεις στους κοιλιακούς και τους πλάγιους μυς– σε άλλες ασκήσεις δύναμης, όπως τα βαθιά καθίσματα ή τις προβολές. Αυτοί οι μύες έχουν σχεδιαστεί για να κρατούν το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και να διατηρούν τον κορμό σας σταθερό. Όπως επισημαίνει ο Andrew Fry, PhD, καθηγητής Ασκησης και Αθλητικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Μέμφις των ΗΠΑ, «...κάθε φορά που στρίβετε ή γυρίζετε τη σπονδυλική σας στήλη, οι συγκεκριμένοι μύες αρχίζουν να "δουλεύουν"». Ενεργοποιήστε τους λοιπόν κι εσείς καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, θα γυμναστούν πιο γρήγορα μόλις ξεκινήσετε την άσκηση στο στρώμα. Για καλύτερα αποτελέσματα: Κάθε φορά που ξεκινάτε, φροντίστε να περιστρέφετε το σώμα σας από τη μέση προς το γόνατο. Επιπλέον, όταν σηκώνεστε από θέση οκλαδόν, ανασηκώστε το ένα γόνατο προς τον αντίθετο ώμο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό προς το γόνατο. Όταν φτάσετε στα ροκανίσματα, κάντε τις μισές επαναλήψεις.
«Eξαφανίστε» τη χαλάρωση σε χέρια, γοφούς και μηρούς
H παλιά σχολή: Κάντε 12-15 επαναλήψεις με μικρά βάρη
Η νέα προσέγγιση: Μεγαλύτερα βάρη, λιγότερες επαναλήψεις
Κάνοντας μερικές μόνο επαναλήψεις αλλά με μεγαλύτερα βάρη, ενεργοποιείτε τις δύσκολες ως προς την τόνωση μυϊκές ίνες (μυϊκά κύτταρα), που ατροφούν με την πάροδο του χρόνου. Όπως επισημαίνει ο William Kraemer, PhD, καθηγητής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ των ΗΠΑ, «...το πρόβλημα είναι ότι πολλές γυναίκες χρησιμοποιούν βάρη 1-2 κιλών, ενώ θα έπρεπε να χρησιμοποιούν αντίστοιχα 4 ή ακόμη και 8 κιλών». Το μυστικό λοιπόν για να ενεργοποιήσετε τους μυς και να ανακτήσετε τις δυνάμεις και τη φόρμα σας είναι να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βάρη. Για καλύτερα αποτελέσματα: Αντικαταστήστε τα ελαφριά βαράκια με βαρύτερα μία φορά την εβδομάδα (όχι περισσότερο, δεδομένου ότι οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση). Μήπως θεωρείτε ότι έτσι η άσκηση θα γίνει πολύ δύσκολη; Θυμηθείτε πόσο συχνά σηκώνετε σακούλες με ψώνια ή παίρνετε αγκαλιά το παιδί σας. Κάνετε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Αν πραγματικά δεν τα καταφέρνετε, επιλέξτε λίγο πιο ελαφριά βάρη.
Mην τα παρατάτε
Κάνοντας μερικές μόνο επαναλήψεις αλλά με μεγαλύτερα βάρη, ενεργοποιείτε τις δύσκολες ως προς την τόνωση μυϊκές ίνες (μυϊκά κύτταρα), που ατροφούν με την πάροδο του χρόνου. Όπως επισημαίνει ο William Kraemer, PhD, καθηγητής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ των ΗΠΑ, «...το πρόβλημα είναι ότι πολλές γυναίκες χρησιμοποιούν βάρη 1-2 κιλών, ενώ θα έπρεπε να χρησιμοποιούν αντίστοιχα 4 ή ακόμη και 8 κιλών». Το μυστικό λοιπόν για να ενεργοποιήσετε τους μυς και να ανακτήσετε τις δυνάμεις και τη φόρμα σας είναι να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βάρη. Για καλύτερα αποτελέσματα: Αντικαταστήστε τα ελαφριά βαράκια με βαρύτερα μία φορά την εβδομάδα (όχι περισσότερο, δεδομένου ότι οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση). Μήπως θεωρείτε ότι έτσι η άσκηση θα γίνει πολύ δύσκολη; Θυμηθείτε πόσο συχνά σηκώνετε σακούλες με ψώνια ή παίρνετε αγκαλιά το παιδί σας. Κάνετε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Αν πραγματικά δεν τα καταφέρνετε, επιλέξτε λίγο πιο ελαφριά βάρη.
Mην τα παρατάτε
H παλιά σχολή: Κάντε διαλείμματα
Η νέα προσέγγιση: Παραλείπετε τις μέρες ξεκούρασης
Η καθημερινή άσκηση -ακόμη κι όταν γίνεται με ήπια ένταση- μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον πόνο της επόμενης ημέρας και επιταχύνει την αποκατάσταση του σώματος. Γιατί συμβαίνει αυτό; Διότι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, το οποίο μεταφέρει επουλωτικά συστατικά στους μυς και βελτιώνει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Επιπλέον, όπως αναφέρει ο Steve Glass, PhD, καθηγητής Φυσιολογίας της Ασκησης στο Πανεπιστήμιο Grand Valley των ΗΠΑ, «...όταν κινείτε καθημερινά το σώμα σας, είτε αυτό σημαίνει μία βόλτα, ασκήσεις με βαράκια ή απλά τεντώματα, η άσκηση γίνεται μέρος της καθημερινότητάς σας. Δηλαδή, γυμνάζεστε με συνέπεια. Και αυτό είναι η εγγύηση ότι θα δείτε πιο γρήγορα τις θετικές του συνέπειες». Για καλύτερα αποτελέσματα: Κάντε κάποιου είδους άσκηση καθημερινά, έστω και για 10-15 λεπτά. Βασική προϋπόθεση, να σας αρέσει αυτή που θα επιλέξετε, διαφορετικά, αργά ή γρήγορα, θα την εγκαταλείψετε.
Η καθημερινή άσκηση -ακόμη κι όταν γίνεται με ήπια ένταση- μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον πόνο της επόμενης ημέρας και επιταχύνει την αποκατάσταση του σώματος. Γιατί συμβαίνει αυτό; Διότι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, το οποίο μεταφέρει επουλωτικά συστατικά στους μυς και βελτιώνει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Επιπλέον, όπως αναφέρει ο Steve Glass, PhD, καθηγητής Φυσιολογίας της Ασκησης στο Πανεπιστήμιο Grand Valley των ΗΠΑ, «...όταν κινείτε καθημερινά το σώμα σας, είτε αυτό σημαίνει μία βόλτα, ασκήσεις με βαράκια ή απλά τεντώματα, η άσκηση γίνεται μέρος της καθημερινότητάς σας. Δηλαδή, γυμνάζεστε με συνέπεια. Και αυτό είναι η εγγύηση ότι θα δείτε πιο γρήγορα τις θετικές του συνέπειες». Για καλύτερα αποτελέσματα: Κάντε κάποιου είδους άσκηση καθημερινά, έστω και για 10-15 λεπτά. Βασική προϋπόθεση, να σας αρέσει αυτή που θα επιλέξετε, διαφορετικά, αργά ή γρήγορα, θα την εγκαταλείψετε.
From http://www.myself.gr/Article/new-rules-exercise/42-120.html
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου