Oι διατάσεις καταλαμβάνουν σημαντικό χρόνο στην προθέρμανση και στοχεύουν στην αύξηση του μήκους των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων, με σκοπό την αποφυγή μυϊκών τραυματισμών και την αύξηση της ελαστικότητας τους. Τις διατάσεις τις κάνουμε με συνεχή τάση (το όριο πόνου είναι υποκειμενικό και ίσως ευχάριστο) και πριν την προπόνηση.
1) Κάμψεις μέσης (σε ορθια θέση)
2) Κάμψεις μέσης - πλάτη και πόδια - συνεχόμενη τάση με το πηγούνι στο γόνατο κάθε ποδιού και μετά στο κέντρο (σε ορθια θέση)
3) Λύγισμα του ενός ποδιού-τέντωμα του άλλου στο πλάι με δάκτυλα πάνω-κορμός στην μέση και μπροστά
4) Λύγισμα του ενός ποδιού-τέντωμα του άλλου στο πλάι με την πλαινή κόψη του πέλματος
5) Ο κορμός στο πλάι, γέρνει προς το λυγισμένο ποδι στο οποίο εχουμε περάσει απο κάτω το χερι και σπρώχνουμε προς τα μπρος με το πίσω πόδι τεντωμένο
6) Διατάσεις ποδιού-πλάτης στο δάπεδο, το ένα ποδι εμπρός τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς το εσωτερικό τμημα της φτέρνα να αγγίζει μηρό άλλου ποδιού. Σκύψιμο προς τα εμπρός στο δάπεδο, το ένα ποδι εμπρος τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς τα πίσω και εξω, ορθη γωνία με με τον άλλο μηρό. Σκύψιμο προς τα εμπρός στο δάπεδο,το ένα ποδι εμπρος τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς τα πίσω και εξω, ορθη γωνία με με τον άλλο μηρό .Σκύψιμο προς τα πίσω,πλατη προς το δάπεδοστο δάπεδο, τα δυο πόδια εμπρος τεντωμενα , σκυψιμο προς τα εμπρός.
7) Διατάσεις μηρων-γοφων-πλάτης στο δάπεδο, άνοιγμα ποδιων στο πλάι , όσο το δυνατόν μεγαλύτερη γωνία ανοίγματος, τεντωμένα και κάμψη του κορμού σε κάθε ποδι και στη συνέχεια στο κέντρο, όσο πιο βαθεία γίνεται, ει δυνατόν το πηγούνι να ακουμπά στο πάτωμα---τις ασκήσεις 6- και 7- αρχικα μόνοι και στη συνέχεια επαναλαμβάνονται με πίεση από συναθλητή.
8) Διάταση εσωτερικού μηρων σε σταση οκλαδον
9) Διατάσεις μέσης-γοφών (περιστροφή κορμού από τους γοφούς) και πλαινές διατάσεις σε ορθια στάση
10) Περιστροφή κορμού
11) Λύγισμα γονατων
12) Διάταση μηρού (στάση στο ένα ποδι, αγκαλιά το μηρό μπροστά και μετά πίσω το ποδι)
13) Διάταση λαιμού πάνω-κάτω και δεξιά -αριστερά
14) Διατάσεις χεριών -ωμου χερι φερεται ευθυγραμμισμένο προς τον αντιθετο ώμο με πίεση στον αγκώνα απο το αλλο χερι χερι πίσω απο το κεφάλι με πίεση προς τα κατω, στον αγκωνα)
15) Διατάσεις δαχτύλων.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου