Κυριακή, 11 Σεπτεμβρίου 2011

Η απόλυτη δίαιτα. Διατροφικό πρόγραμμα για την άμεση απώλεια λίπους κυρίως από την μέση.

ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ




7:30 – 8:00 ΠΡΩΙΝΟ

10:00 ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Snack)

13:00 ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

15:00 Smoothie

18:00 Snack

20:00 – 21:00 ΒΡΑΔΥΝΟ

22:00 – 23:00 (προαιρετικά) ΑΠΟΔΕΙΠΝΟ





[κ.σ = κουταλάκι της σούπας κ.γ. = κουταλάκι γλυκού]
Εφαρμογή των παρακάτω γευμάτων αυτούσια ή σαν συνδυασμός των ποσοτήτων των τροφών που περιγράφονται και είναι πλούσια σε ενέργεια και με μεγάλη διατροφική αξία.
Εναλλακτικά οι τροφές μπορούν να αντικατασταθούν με άλλες ίσης θερμιδικής και διατροφικής αξίας χωρίς επιπλέον λίπος και χωρίς ζάχαρη και σε καμία περίπτωση με επεξεργασμένες τροφές.




ΠΡΩΙΝΟ ( 7:30 – 8:00 )





Ένα από τα παρακάτω πρωινά:
● 2 κ.σ ταχίνι, 2 μικρές φέτες ολικής άλεσης, 2 φέτες μπέικον
● 50gr δημητριακών χωρίς ζάχαρη, 10 αμύγδαλα και 200ml άπαχο γάλα
● 50gr δημητριακών χωρίς ζάχαρη, 250ml άπαχο γάλα, 3 μικρά λουκάνικα γαλοπούλας και 1 πορτοκάλι
● 1 φέτα μικρή ολικής άλεσης, 1 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη, 40 gr δημητριακών χωρίς ζάχαρη 120ml άπαχο γάλα και ένα μικρό πορτοκάλι
● 1-2 αυγά, 2 μικρές φέτες ολικής άλεσης, 1 μπανάνα και 250ml άπαχο γάλα
● 250gr smoothie








ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ-Snack ( 10:00 )




Δύο από τα παρακάτω προϊόντα (ένα από την κατηγορία 1 και το άλλο από την κατηγορία 2)
ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ 1 2 κ.γ. ταχίνι, 30gr αμύγδαλα, 3 λεπτές φέτες αλλαντικού με λίγα λιπαρά, 220gr γιαούρτι με λίγα λιπαρά, 240ml άπαχο γάλα, 2 φέτες τυρί με λίγα λιπαρά, 30gr σταφίδες
ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ 2 Ωμά λαχανικά, 170gr μούρα, 120gr πεπόνι, 1 μεγάλο πορτοκάλι ή μήλο, 330ml χυμό πορτοκαλιού, 2 μικρές φέτες ολικής αλέσεως, 100gr νιφάδες βρώμης












ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ( 13:00 )





Ένα από τα παρακάτω μεσημεριανά:
● 60gr στήθος κοτόπουλου ψητό, 1 σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 μικρή κομμάτι τυρί φέτα, 1 κ.σ. λιναρόσπορος, 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής άλεσης (350 θερμίδες – 1 μερίδα)
● 60gr στήθος κοτόπουλου ψητό, 1 τορτίγια ολικής άλεσης, ψιλοκομένα λαχανικά εποχής, λίγη παρμεζάνα και ίσως λίγος τριμμένος λιναρόσπορος (330 θερμίδες – 1 μερίδα)
● 180gr τόνος σε νερό, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. λιναρόσπορος, 1 κ.γ χυμό λεμόνι, 2 ντομάτες ψιλοκομένες, 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής άλεσης (450 θερμίδες – 2 μερίδα)
● 180gr τόνος σε νερό, 100gr τυρί κότατζ με λίγα λιπαρά, 3 μικρές φέτες ολικής άλεσης, 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1 κ.γ χυμό λεμόνι (750 θερμίδες – 2 μερίδα)
● 220gr στήθος κοτόπουλου, 220gr ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1 κ.γ. Ελαιόλαδο, 2 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο, 150gr φασόλια βρασμένα, 2 κ.σ. βασιλικός ή μαϊντανός τριμμένος, 60gr καρότα, 120gr καλαμπόκι, 100gr ντοματάκια, 1,5lt ζωμός κοτόπουλο, μαύρο πιπέρι (180 θερμίδες/μερίδα – 4 μερίδα)
Σωτάρουμε το κοτόπουλο, κατόπιν το κρεμμύδι. Μετά ρίχνουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και βράζουμε για 15 λεπτά. Στο τέλος βάζουμε το πιπέρι.
● 450gr στήθος κοτόπουλου σε λωρίδες, 120gr βιολογικό γιαούρτι με λίγα λιπαρά, 120gr μαγιονέζα με λίγα λιπαρά, 3 κ.σ. ψιλοκομμένα κρεμμύδια, 1 κ.γ. τζίντζερ, 1 κ.γ. πάπρικα, μαύρο πιπέρι, 150gr καστανό αναποφλοίοτο ρύζι, 1 κ.γ. Κάρρυ (700 θερμίδες – 2 μερίδες)
Ανακατεύουμε μαζί γιαούρτι, μαγιονέζα, κρεμμύδι, τζίντζερ, κάρρυ. Ανακατεύουμε το κοτόπουλο με πάπρικα και πιπέρι. Σωτάρουμε το κοτόπουλο για 4-5 λεπτά. Ρίχνουμε το γιαούρτι και συνεχίζουμε για 2 λεπτά. Σερβίρεται με ρύζι.
● 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 60gr ζαμπόν με λίγα λιπαρά, 2 φύλλα μαρούλι, 1 κ.γ. μαγιονέζα με λίγα λιπαρά, 30gr τυρί με λίγα λιπαρά (350 θερμίδες – 1 μερίδα)
● 100gr καστανό αναποφλοίωτο ρύζι, 120gr φασόλια, πιπέρι, ταμπάσκο (315 θερμίδες – 1 μερίδα)








SMOOTHIE ( 15:00 )




Ένα από τα παρακάτω smoothies:
● 240ml άπαχο γάλα, 50gr νιφάδες βρώμης, 2 κ.γ. ταχίνι, 2 κ.γ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 1 μπανάνα, 1 φρούτο εποχής (ή μιά φέτα), θρυμματισμένα παγάκια (2 μερίδες)
● 240ml άπαχο γάλα, 2 κ.σ. γιαούρτι με λίγα λιπαρά, 50gr νιφάδες βρώμης, 2 κ.γ. ταχίνι, 2 κ.γ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος, θρυμματισμένα παγάκια (250 θερμίδες/μερίδα – 2 μερίδες)
● 120ml γιαούρτι με λίγα λιπαρά, 2 κ.γ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 240ml άπαχο γάλα, 170gr φράουλες, 2 κ.γ. ταχίνι, θρυμματισμένα παγάκια (202 θερμίδες/μερίδα – 2 μερίδες)
● 120ml γιαούρτι με λίγα λιπαρά, 2 κ.γ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 240ml άπαχο γάλα, 1 μπανάνα, 2 κ.σ. Χυμός πορτοκαλιού, θρυμματισμένα παγάκια (181 θερμίδες/μερίδα – 2 μερίδες)








SNACK ( 18:00 )




Δύο από τα παρακάτω προϊόντα (ένα από την κατηγορία 1 και το άλλο από την κατηγορία 2)
ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ 1 2 κ.γ. ταχίνι, 30gr αμύγδαλα, 3 λεπτές φέτες αλλαντικού με λίγα λιπαρά, 220gr γιαούρτι με λίγα λιπαρά, 240ml άπαχο γάλα, 2 φέτες τυρί με λίγα λιπαρά, 30gr σταφίδες
ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ 2 Ωμά λαχανικά, 170gr μούρα, 120gr πεπόνι, 1 μεγάλο πορτοκάλι, 330ml χυμό πορτοκαλιού, 2 μικρές φέτες ολικής αλέσεως, 100gr νιφάδες βρώμης








ΒΡΑΔΥΝΟ ( 20:00 – 21:00 )




● 455gr άπαχος βοδινός κιμάς, 45gr φρυγανιά ολικής αλέσεως, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 1 κ.σ. λιναρόσπορος, 60gr μαλακό τυρί, 1 σκελίδα σκόρδο, 500gr ντοματοπολτός, 4 μεσαίες φέτες ψωμί ολικής άλεσης (400 θερμίδες/μερίδα - 4 μερίδες) ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ: ΟΠΩΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΟΥΣ ΚΕΦΤΕΔΕΣ
● 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα, 240ml ντοματοπολτός, 180gr χυμός πορτοκάλι, 1 λεμόνι, 1 λάιμ, 2 σκελίδες σκόρδο, 1 κ.σ. λιναρόσπορος, ξύσμα 2 πορτοκαλιών, ταμπάσκο (184 θερμίδες/μερίδα - 4 μερίδες) ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ: ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΑΡΙΝΑΔΑ ΜΕ ΟΛΑ ΤΑ ΥΛΙΚΑ ΕΚΤΟΣ ΑΠΟ ΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ. ΒΑΖΟΥΜΕ ΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΑΡΙΝΑΔΑ ΓΙΑ ΜΕΡΙΚΕΣ ΩΡΕΣ. ΨΗΝΟΥΜΕ ΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΠΕΡΙΧΥΝΟΝΤΑΣ ΜΑΡΙΝΑΔΑ ΓΙΑ 10-15 ΛΕΠΤΑ.
● 350gr κόντρα φιλέτο σε λεπτές φέτες ή 450gr κοτόπουλο. 300gr καστανό ρύζι ή 250gr σπαγγέτι ολικής άλεσης, 1κ.σ. Ελαιόλαδο, 1 σκελίδα σκόρδο, 300gr λαχανικά, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 1 κ.σ. Λιναρόσπορος (500 θερμίδες/μερίδα - 4 μερίδες) ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ: ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ ΟΠΩΣ ΜΑΣ ΑΡΕΣΕΙ








ΑΠΟΔΕΙΠΝΟ-προαιρετικά ( 22:00 – 23:00 )
1 ΦΕΤΑ ΑΠΑΧΟ ΑΛΛΑΝΤΙΚΟ & 1 ΦΕΤΑ ΑΠΑΧΟ ΤΥΡΙ Ή ΚΑΙ 1 ΠΟΤΗΡΙ ΑΠΑΧΟ ΓΑΛΑ

Πηγή: David Zinczenko "the Abs Diet", http://ebodytraining.blogspot.com/search/label/Nutrition

Δεν υπάρχουν σχόλια: