Τετάρτη, 20 Μαΐου 2009

Υπολογισμός της προπονητικής έντασης

Η ένταση της προπόνησης υπολογίζεται σαν ποσοστό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Έτσι υπολογίζονται και οι προπονητικές ζώνες. Η ζώνη για χάσιμο βάρους (με την συμβατική προσέγγιση) είναι 60-70% της Μ.Κ.Σ. Η ζώνη για αεροβική βελτίωση είναι 70-80% της Μ.Κ.Σ. Το αναερόβιο κατώφλι βρίσκεται στο 85-90% της Μ.Κ.Σ.

Για έναν άνδρα 43 ετών η Μ.Κ.Σ είναι 177 καρδιακοί παλμοί το λεπτό. Έτσι το 60% είναι 106 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό, το 70% είναι 124 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό, το 80% είναι 142 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό, το 85% είναι 150 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό, το 90% είναι 159 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό και το 95% είναι 168 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό.

Ένας εναλλακτικός τρόπος μέτρησης της έντασης είναι σε σχέση με τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας. Η μέθοδος κατ’ άλλους είναι πιο σωστή αλλά απαιτεί πιο πειθαρχημένο υπολογισμό. Μετά από χαλαρή προπόνηση τουλάχιστο 20 ημερών και καθημερινό ήρεμο ύπνο αρκετών ωρών γίνεται η μέτρηση πέντε τουλάχιστον συνεχόμενων ημερών. Ο τρόπος μέτρησης είναι ο εξής: μετά από την πρωινή τουαλέτα, επιστροφή στο κρεβάτι και ξεκούραση ανάσκελα για τουλάχιστον 10 λεπτά, μετρώνται οι σφυγμοί ηρεμίας. Το ίδιο επαναλαμβάνεται για τουλάχιστον πέντε ημέρες. Κάποιοι επιστήμονες λένε ότι πρέπει να γίνεται χρήση του μέσου όρου των πέντε ημερών και άλλοι λένε να γίνεται χρήση της μικρότερης μέτρησης. Ο τύπος υπολογισμού της προπονητικής έντασης είναι :


Σ (σφυγμοί που αντιστοιχούν σε α% της προσπάθειας) = (Μ.Κ.Σ. – Κ.Σ. ηρεμίας) * α% + Κ.Σ. ηρεμίας


Για έναν άνδρα 43 ετών με Μ.Κ.Σ 177 καρδιακοί παλμοί το λεπτό και 65 σφυγμούς ηρεμίας το 60% είναι 132 παλμοί ανά λεπτό.


Σ (σφυγμοί που αντιστοιχούν σε 60% της προσπάθειας) = (177 – 65) * 60% + 65 = 132 παλμοί ανά λεπτό


Για τον ίδιο άνθρωπο το 70% είναι 143 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό, το 80% είναι 155 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό, το 85% είναι 160 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό, το 90% είναι 166 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό και το 95% είναι 171 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό.

Παρατηρούμε ότι μεταξύ των δύο μοντέλων υπάρχει σημαντική απόκλιση.


α%

Μέθοδος Μ.Κ.Σ.

Μέθοδος ηρεμίας

60%

106

132

70%

124

143

80%

142

155

85%

150

160

90%

159

166

95%

168

171


Δεν υπάρχει πιο σωστό η πιο λάθος. Τα πιο πολλά βιβλία χρησιμοποιούν της μέθοδο της Μ.Κ.Σ. μάλλον επειδή είναι πιο εύκολη. Κάθε αθλητής πρέπει να δει πια από τις δύο μεθόδους προσαρμόζεται καλύτερα σ’ αυτόν.

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι η καρδιακή συχνότητα επηρεάζεται από περιβαλλοντικούς και άλλους παράγοντες. Η θερμοκρασία, υψόμετρο, η κούραση και η ιώσεις επηρεάζουν σημαντικά. Για να ανταπεξέλθει ο οργανισμός και να επανέλθει στην φυσιολογική του κατάσταση αναγκάζει την καρδιά να χτυπά με μεγαλύτερο ρυθμό. Αντίθετα σε κατάσταση ιδιαίτερου ψύχους οι καρδιακοί παλμοί μειώνονται.

Δεν υπάρχουν σχόλια: