Πέμπτη 1 Μαΐου 2008

Διαλειμματική προπόνηση (Interval training)

Το είδος της προπόνησης αυτής έχει αποδειχθεί ότι επιφέρει από την μία σημαντική βελτίωση στις επιδόσεις των αθλητών από την άλλη ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Με λίγα λόγια είναι η εναλλαγή περιόδων υψηλής και χαμηλής καταπόνησης. Ο τρόπος εφαρμογής είναι απόλυτα εξατομικευμένος και έχει σχέση με το άθλημα.
Μια απλή κλασσική και ανώδυνη μέθοδος είναι μέσα στο πρόγραμμα αντοχής να εντάξουμε μικρές περιόδους έντονης καταπόνησης. Οι περίοδοι αυτοί μεταβάλλονται από 30sec έως 3min. Αναλόγως του χρόνου εφαρμογής μεταβάλλεται και η ένταση. Η τεχνική αυτή, θα μπορούσαμε να πούμε ότι αποτελεί και προσομοίωση μιας 3λεπτης μάχης (kumite) στις πολεμικές τέχνες.
Ενας άλλος τρόπος είναι να κάνουμε
σπριντ 60 δευτερολέπτων, αφού πρώτα κάνουμε προθέρμανση με τρέξιμο στο 30% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας για 5 τουλάχιστον λεπτά (ΜΚΣ=220-Ηλικία). Μετά από κάθε σπρίντ ξεκουραζόμαστε έως ότου οι παλμοί να πέσουν στο 65% της ΜΚΣ. Κάνουμε από 3 έως 15 επαναλήψεις αναλόγως του προπονητικού επιπέδου μας.
Μετά το τελευταίο σπριντ, ελέγχουμε τον χρόνο που κάνει η καρδιά μα για να κατέβει κατά 25 παλμούς. η βελτίωση της φυσικής κατάστασης μετράται με την ταχύτητα επαναφοράς. Όταν οι παλμοί κάνουν περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα να πέσουν κατά 25 χτύπους τότε υπάρχει αυξημένη πιθανότητα καρδιακής προσβολής.
Για προπόνημένα άτομα σε δύο (2) λεπτά οι παλμοί της καρδιάς πέφτουν κάτω από 120 παλμούς το λεπτό αφού είχε πρώτα φθάσει στο 95% τησ ΜΚΣ για πάνω από 2 λεπτά.

(Συνεχίζεται ...)